LA VITAMINA D
Ante todo: ¿por qué he elegido hablar de la vitamina D?
Hemos llegado a normalizar que mucha gente presente fatiga generalizada, debilidad muscular, falta de agilidad mental y pérdida de memoria, incluso adultos de mediana edad, dolor menstrual y síndrome premenstrual durante la vida fértil de la mujer, osteoporosis cuando se llega a la menopausia, baja fertilidad en los hombres jóvenes, estreñimiento, problemas del sueño, diferentes dolores, cánceres, y muchísimos síntomas y situaciones en las que participa la vitamina D y en las que una de las características que tienen en común es la falta de ésta. Y a menudo, atribuimos muchos de estos síntomas a un declive propio de la edad.
En varios estudios se ha puesto de manifiesto que la hipovitaminosis D afecta a la mayor parte de la población mundial, independientemente del sexo, la edad, la etnia y se ha relacionado con la aparición de diferentes trastornos autoinmunes, infecciosos, alérgicos, cardiovasculares, neurológicos, musculoesqueléticos, óseos, inflamatorios, digestivos, oncológicos, depresiones, esquizofrenia, autismo, además de mayor riesgo de mortalidad por todas las causas en la población en general, convirtiéndose en un problema importante de salud pública. La exposición al sol aporta biomoléculas variadas como las endorfinas (que alivian el dolor y dan sensación de bienestar), vitamina D y otras que, aunque desconocemos su función, se sospecha que tienen beneficios para la salud. Por eso, tomar una pastilla o una ampolla de vitamina D para sustituir la falta de exposición solar es una medida algo limitada. Eso sí, puede ser útil para contribuir a corregir la hipovitamininosis D
Para saber si un paciente tiene hipovitaminosis D, debe solicitar su determinación en una analítica de sangre. Se define la insuficiencia a niveles < 30 ng/ml , deficiencia < 20 ng/ml y deficiencia severa < 10 ng/ml. Ahora bien, hay que recalcar que el nivel de suficiencia no es el nivel óptimo. Los niveles recomendados son de 30 a 100 ng/ml por lo que se recomienda tener los niveles de vitamina D en sangre claramente superiores a los 30 ng/ml.
Como decía, gran parte de la población tienes niveles insuficientes de vitamina D y es que actualmente, y cada vez más, realizamos muchas actividades diarias debajo de un techo: casas, oficinas, centros de trabajo, vehículos, escuelas, centros deportivos, supermercados. Además, nos alimentamos de productos de animales que tampoco se exponen al sol diariamente. Además, la polución también filtra la luz solar y los disruptores endocrinos alteran procesos fisiológicos en los que intervienen hormonas. Hay que añadir que actualmente nos preocupa mucho la aparición de cáncer de piel y el envejecimiento cutáneo (arrugas, manchas,…). Se ha extendido así la utilización de protectores solares a diario y durante todas las estaciones del año, olvidando que la exposición moderada al sol tiene también muchos beneficios
De hecho, lo que se ha convertido en un problema importante de salud pública es la baja exposición al sol ya que nuestra principal forma de obtener vitamina D es a través del sol.
La otra fuente de vitamina D es a través de la alimentación y la podemos obtener en forma de vitamina D2 o D3. La D3 es de origen animal y la D2 de origen vegetal con la salvedad del liquen.
Todos, animales, plantas,…tenemos en común la necesidad de radiación solar o ultravioleta para generar esta vitamina a partir de la transformación de una molécula precursora.
- En el reino animal encontramos la vitamina D3 (colecalciferol) como producto de la transformación de una molécula de colesterol (7-deshidrocolesterol).
- En el reino vegetal, especialmente en el reino fungi y protozoos, encontramos la vitamina D2 (ergocalciferol) como producto de la transformación de una molécula de ergosterol.
- Dentro del reino fungi, encontramos la excepción de una especie de liquen que tiene la capacidad de producir vitamina D3
Cuando ingerimos alimentos que contienen vitamina D, vamos sumando vitamina D a través de la cadena alimentaria además de la que obtenemos por exposición solar.
En óptimas condiciones, la vitamina D obtenida por la alimentación representa 10% de la que obtenemos por exposición al sol. Esto supone que si obtuviéramos de media 10.000 UI/día por biosíntesis en contacto con el sol, necesitaríamos 1000 UI/día de vitamina D alimentaria. En los meses de invierno en los territorios por encima del 35º de latitud, en los que apenas se sintetiza la vitamina D por la piel, estas 1000UI hacen de salvaguarda junto a las reservas séricas de vitamina D obtenidas por contacto del sol con la piel durante el otoño. Parece fácil pero en el día a día ni consumimos 1000 UI de vitamina D alimentaria ni obtenemos buenas reservas séricas de vitamina D en otoño previo al invierno. Veremos que a menudo tampoco lo hacemos ni en primavera ni en verano.
Acercarnos a las 1000 UI de vitamina D alimentaria será posible si consumimos a diario y en cantidades importantes alimentos con contenido nutricional alto en vitamina D, lo que resulta algo complicado hoy en día. Para que así sea, los animales, plantas y hongos que ingerimos deben haber vivido o pasado sus últimos meses o días en contacto con el sol.
Hoy la leche de vaca que compramos contiene 3 UI/100 ml de vitamina D (salmón 300-600 UI/100g)
La vitamina D3 eleva durante más tiempo la concentración sérica que la D2 y presenta mayor potencia biológica (cuidado con las personas veganas)
La vit D3 de los suplementos proviene mayoritariamente de la lanolina de la lana de oveja o de liquen (para veganos)
TIEMPO DE EXPOSICIÓN SOLAR
La cantidad de vitamina D que producimos por la exposición al sol depende de:
- la latitud a la que nos encontramos,
- la estación del año,
- la hora del día,
- el color de la piel
- factores genéticos
- la edad.
Hay factores ambientales que también influyen:
- Grado de polución atmosférica
- Presencia de nubes,
- Uso de filtros solares.
Por tanto, con todos estos factores que determinan esta producción de vitamina D, es imposible dar recomendaciones generales de exposición solar.
Para poder dar una recomendación, vamos a introducir el concento de Dosis eritematosa mínima: Podemos decir que si nos exponemos al sol en bañador occidental hasta el punto en que la piel esté ligeramente rosada durante las siguientes 24h, esto se llama dosis eritematosa mínima. Se estima que obtenemos así el equivalente a una dosis oral de entre 10.000 y 20.000 UI de vitamina D. A mayor superficie corporal expuesta, mayor cantidad de vitamina D obtendremos.
Si la exposición es demasiado larga o la radiación es demasiado intensa, además de quemar la piel, se genera un efecto contrario en la obtención de vitamina D, alterándose su mecanismo
Para llegar a ese punto de producción óptima, algunas personas necesitan más tiempo que otras. Las personas de piel oscura necesitarán mucho más tiempo que las personas de piel clara. Incluso, en una misma persona, el tiempo necesario variará dependiendo de la ubicación geográfica, de si es invierno o verano, de la hora del día, de la duración y del grado de bronceado en el que se encuentre.
Pongamos el caso de un mismo sitio, el mismo horario y la misma estación del año (verano) para 2 personas con diferente fenotipo o color de piel, en una latitud por encima de 35º como la nuestra, en Mallorca. La persona de piel oscura puede necesitar 4h o más mientras que la persona de piel blanca puede necesitar sólo 10 min (sin protección solar).
Siendo moderados, dejando que la piel descanse después de una exposición (obtenemos unos 20.000 UI de vitamina D) en días alternos, podemos obtener un promedio de 10.000 UI diarias. Y no es tóxico!! Es raro que sabiendo que hoy en día la exposición solar es insuficiente y que obtenemos menos vitamina D con la dieta, las recomendaciones sean todavía de 600-800 UI/día.
LAS FORMAS DE LA VITAMINA D
Tenemos 2 formas nativas de vitamina D, la D3 y la D2, según la forma en la que nacen en el reino animal, vegetal o fúngico pero a lo largo de sus vidas sufren transformaciones que modifican sus características originales por otras necesarias en el nuestro organismo para avanzar en rutas biológicas a nuestro favor, son los metabolitos de la vitamina D.
A menudo, cuando se habla de vitamina D, no se distingue ni entre las formas nativas y de sus metabolitos. Sus metabolitos más conocidos:
- D3: colecalciferol
- 25-(OH)-D3: calcidiol o 25-hidroxicalciferol o 25D
- 1,25-(OH)-2-D3: calcitriol o 1,25-dihidroxicolecalciferol o 1,25D
La D se transforma en 25D y la 25D en 1,25D. La vit D va cambiando de naturaleza hasta convertirse en su forma hormonal, o forma más activa, capaz de actuar en distintos tejidos del organismo. Sus acciones biológicas son:
- La acción clásica de intervenir en el metabolismo de los calcio y el fósforo para el buen desarrollo de la salud ósea.
- Las acciones no clásicas que permiten la regulación y el equilibrio intestinal (homeostasis de la microbiota, defensa antiinfecciosa, detoxificación, función barrera, regulación de la inflamación intestinal), de la piel (reparación de heridas, reparación de queratinocitos, prevención frente al melanoma ), del páncreas y otros tejidos (sensibilidad a la insulina, secreción de insulina, absorción de glucosa), del tejido adiposo (modulación de la lipogénesis y lipólisis), del SNC (desarrollo y neuroprotección, remielinización), del sistema cardiovascular (acción antihipertensiva, protección del endotelio vascular), del sistema músculo esquelético (desarrollo, reparación, obtención de energía, envejecimiento saludable), de sistema reproductor (salud sexual y reproductiva, protección durante el embarazo de complicaciones de la gestación, reducción de riesgo para el bebé), del sistema immnue (respuesta innata y adaptativa, acción antiinflamatoria y antimicrobiana, protección contra el cáncer, etc) y modulación de la expresión génica.
Ruta clásica de las secuencias de conversión de la vitamina D
D3 ——-á 25D3 ——á 1,25D3—-acciones de la vitamina D
Se han ido descubriendo otras formas de vitamina D desde el punto de vista de su utilidad y funcionalidad. Ahora se sabe que existe más de una ruta metabólica de la vitamina D en la que participan otros metabolitos y nuevas formas útiles de la vitamina D transformada: 20D, 22D, 20-23D, 20-22D, 20-22 trihidroxi D.
El descubrimiento de estas nuevas rutas con bioactividad rompe el dogma de que la vitamina D se activa inicialmente a través de la secuencia D>25D> 1,25D, por ejemplo encontramos la secuencia D>20D>20,23D>17,20 ,23D.
Debemos saber, por ejemplo que cuando administramos hidroferol (basado en la 25D) estamos interfiriendo en la diversidad de rutas, impidiendo que se lleven a cabo otras rutas metabólicas alternativas a la clásica que también tendrán beneficios, limitando así el potencial de la vitaminas D .
Se propuso el hidroferol para ahorrar un paso en la síntesis de 1,25D pero así limitamos otras vías, por ejemplo la vía de la 20D. Veamos cuáles son sus funciones:
- Es producida en las células de la piel, células inmunitarias, corteza suprarrenal, cuerpo lúteo, folículos y placenta.
- Protege frente al melanoma.
- Participa en procesos de apoptosis o muerte celular programada para aquellas células cancerosas fuera de control.
- Participa en la regulación circadiana de la expresión génica y nuestro ritmo biológico.
- Regula la proliferación de los linfocitos B que nos defienden de los virus, bacterias y otros patógenos.
- Inhibe La proliferación de sustancias inflamatorias, como el IL17, aliviando enfermedades autoinmunes.
- Tiene una concentración en sangre entre 20 y 30 veces menor que la 25D, pero es más potente.
- Carece de riesgo de toxicidad porque no eleva los niveles de calcio a diferencia de la vía clásica.
- Puede obtenerse de la vitamina D original pero no de la 25D (hidroferol).
Tanto la forma 20D como la 1,25D nos protegen del daño oxidativo producido por la luz solar. Esta protección se basa en conseguir la activación de la respuesta antioxidante frente al daño oxidativo y la capacitación del ADN alterado por la radiación.
Recomendaciones actuales en España
En 2021 el ministerio de Sanidad publicó una guía de recomendaciones en la que recomienda sólo determinaciones de vitamina D a quien presente síntomas de raquitismo u osteomalacia (obviando las demás funciones de la vitamina D) y que con niveles séricos de 20 ng/ml no recomienda suplementar . Por tanto no contempla la insuficiencia, sólo la deficiencia, aunque hay estudios sobre inmunidad que demuestran mejores resultados con 40 y 50 ng/ml que con niveles de 30 o 20 ng/ml.
La obesidad produce cierta resistencia a la vitamina D, ya que ésta puede quedar retenida en la grasa corporal.
Recomendación: determinar los niveles de vitamina D a finales de invierno y finales de verano
Factores de aprovechamiento de la vitamina D
Latitud: a mayor latitud, menor posibilidad de producir vitamina D: Superados los 33º la producción de vitamina D está comprometida. La posibilidad de obtenerla por el sol queda reducida en verano y en menor medida en primavera y otoño en escasas horas centrales del día. En Mallorca estamos a 39 º.
Hora del día: Exposición gradual en las horas centrales del día.
Altitud: a mayor altitud mayor producción
Orientación del cuerpo: perpendicular al sol.
Fototipo de piel
Tiempo de exposición solar: Dosis eritematosa mínima (DEM)
La radiación solar ultravioleta provoca cambios beneficiosos y al mismo tiempo perjudiciales para la salud humana. Para conseguir los máximos beneficios debemos buscar la radiación biológicamente efectiva pero en un tiempo prudente que no lleve al eritema de la piel:
- Debe aprovecharse la máxima superficie corporal expuesta para garantizar una mayor producción de vitamina D3, sobre todo si se dispone de poco tiempo. La piel requiere entrenamiento para mayor tolerancia.
- Sólo las partes del cuerpo descubiertas de ropa y protección solar producen vitamina D
Clima: En los climas cálidos nos protegemos del sol (lugares climatizados).
Niguls: cuanto más niguls, más queda filtrada la radiación
La ropa, los cristales y los bloqueadores solares nos protegen del sol y por tanto impiden la producción de vitamina D
Polución: filtra la radiación de forma similar a como lo hacen las nubes
Tóxicos y contaminación ambiental: Disruptores endocrinos: PFAS, bisfenoles, metales pesados y radiactivos, tabaco, etc
Estos contaminantes afectan a la vit D y su efectividad, alterando su producción cutánea, la modulación de los genes implicados en la regulación de su equilibrio, la disminución de la producción local de 1,25D, a la competencia por el receptor.
Factores fisiológicos
- Edad y envejecimiento de la piel
- Cortisol, estrógenos y otras hormonas
- Estados fisiológicos alterados
- Genética
Factores nutricionales
- Colecalciferol y ergosterol: su aporte es indispensable en los meses fríos que ocupan gran parte del año en las zonas alejadas de los trópicos. Pescado, setas y champiñones especialmente expuestos al sol
- Mg: cofactor en la activación de la vitamina D, unión de la vit D en su proteína transportadora.
- Fe: necesario para activar la vit D en su forma más funcional
- Vit b2 riboflavina: interviene en la síntesis de forma activa de vit D
- Zn: forma parte del receptor de la vitamina D