LA VITAMINA D
Primer de tot: perquè he triat parlar de la vitamina D?
Hem arribat a normalitzar el fet que hi hagi fatiga generalitzada, debilitat muscular, falta d’agilitat mental i pèrdua de memòria en adults de mitjana edat, dolor menstrual i síndrome premenstrual durant la vida fèrtil de la dona, osteoporosi quan s’arriba a la menopausa, baixa fertilitat en els homes joves, restrenyiment, problemes del son, diferents dolors, càncers, i moltíssims símptomes i situacions en què participa la vitamina D i en què una de les característiques que tenen en comú és la manca d’aquesta. I sovint, atribuïm molts d’aquests símptomes a un declivi propi de l’edat.
En diversos estudis s’ha posat de manifest que la hipovitaminosi D afecta la major part de la població mundial, independentment del sexe, l’edat, l’ètnia i s’ha relacionat amb l’aparició de diferents trastorns autoimmunes, infecciosos, al·lèrgics, càrdio-vasculars, neurològics, musculesquelètics, ossis, inflamatoris, digestius, oncològics, depressions, esquizofrènia, autisme, a més de major risc de mortalitat per totes les causes en la població en general, convertint-se en un problema important de salut pública. L’exposició al sol aporta biomolècules variades com les endorfines (que alleugen el dolor i donen sensació de benestar), vitamina D y d’altres que, encara que en desconeixem la seva funció, se sospita que tenen beneficis per a la salut. Per això, prendre una pastilla o una ampolla de vitamina D per substituir la falta d’exposició solar és una mesura un poc limitada. Aixó sí, pot ser útil per a contribuir a corregir la hipovitamininosi D
Per saber si un pacient té hipovitaminosi D, ha de sol·licitar-ne la seva determinació en una analítica de sang. Es defineix la insuficiència a nivells < 30 ng/ml i deficiència < 20 ng/ml i deficiència severa < 10 ng/ml. Ara bé, el nivell de suficiència no és el nivell òptim
Actualment, i cada vegada més, ho fem tot davall d’un sòtil: cases, oficines, centres de treball, vehicles, escoles, centres esportius, supermercats. A més, ens alimentem de productes d’animals que també viuen davall d’un sòtil.
La pol·lució també filtra la llum solar i els disruptors endocrins alteren processos fisiològics en els que intervenen hormones.
Actualment ens preocupa molt l’aparició de càncers de pell i també envelliment cutani (arrugues, taques,…). S’ha estès així la utilització de protectors solars a diari i durant totes les estacions de l’any, oblidant que l’exposició moderada al sol té també molts beneficis
De fet, el que s’ha convertit en un problema important de salut pública és la baixa exposició al sol ja que la nostra principal forma d’obtenir vitamina D és a través del sol.
L’altra font de vitamina D és a través de l’alimentació i la podem obtenir en forma de vitamina D2 o D3. La D3 és d’origen animal i la D2 d’origen vegetal amb l’excepció del liquen.
Tots, animals, plantes,…tenim en comú la necessitat de radiació solar o ultraviolada per general aquesta vitamina a partir de la transformació d’una molècula precursora.
- En el regne animal trobam la vitamina D3 (colecalciferol) com a producte de la transformació d’una molècula de colesterol (7-deshidrocolesterol).
- En el regne vegetal, especialment en el regne fungi i protozous, trobam la vitamina D2 (ergocalciferol) com a producte de la transformació d’una molècula d’ergosterol.
- Dins del regne fungi, trobam l’excepció d’una espècie de liquen que té la capacitat de produir vitamina D3
Quan ingerim aliments que conten vitamina D, anem sumant vitamina D a través de la cadena alimentària a més de la que obtenim per exposició solar.
En condicions òptimes, la vitamina D obtinguda per l’alimentació representa 10% de la que obtenim per exposició al sol. Això suposa que si obtinguéssim de mitjana 10.000 UI/dia per biosíntesi en contacte amb el sol, necessitaríem 1000 UI/dia de vitamina D alimentària. En els mesos d’hivern en els territoris per sobre del 35º de latitud, en què quasi no es sintetitza la vitamina D per la pell, aquestes 1000UI fan de salvaguarda juntament a les reserves sèriques de vitamina D obtingudes per contacte del sol amb la pell durant la tardor. Sembla fàcil però en el dia a dia ni consumim 1000 UI de vitamina D alimentària ni obtenim bones reserves sèriques de vitamina D a la tardor prèvia a l’hivern. Veurem que sovint tampoc ho fem ni a la primavera ni a l’estiu.
Atracar-nos a les 1000 UI de vitamina D alimentària serà possible si consumim a diari i en quantitats importants aliments amb contingut nutricional alt en vitamina D, cosa que resulta un poc complicada avui dia. Per a que sigui així, els animals, plantes i fongs que ingerim han d’haver viscut o passat els seus darrers mesos o dies en contacte amb el sol.
Avui la llet de vaca que compram conté 3 UI/100 ml de vitamina D (salmó 300-600 UI/100g)
La vitamina D3 eleva durant més temps la concentració sèrica que la D2 i presenta major potència biològica (alerta amb les persones veganes)
La vit D3 dels suplements prové majoritàriament de la lanolina de la llana d’ovella o de liquen (per a vegans)
TEMPS D’EXPOSICIÓ SOLAR
La quantitat de vitamina D que produïm per l’exposició al sol depèn de:
-la latitud a la que ens trobem,
– l’estació de l’any,
– l’hora del dia,
– el color de la pell
– factors genètics
– l’edat.
Hi ha factors ambientals que també hi influeixen:
- Grau de pol·lució atmosfèrica
- Presència de niguls,
- Ús de filtres solars.
Per tant, amb tots aquests factors que determinen aquesta producció de vitamina D, és impossible donar recomanacions generals d’exposició solar.
Per a poder donar una recomanació, introduïrem el concepte de Dosi eritematosa mínima: Podem dir que si ens exposem al sol en banyador occidental fins al punt en què la pell estigui lleugerament rosada durant les 24h següents, això s’anomena dosi eritematosa mínima i s’estima l’equivalent a obtenir una dosi oral entre 10.000 i 20.000 UI de vitamina D. A major superfície corporal exposada, més quantitat de vitamina D obtindrem.
Si l’exposició és massa llarga o la radiació és massa intensa, a més de cremar la pell, es genera un efecte contrari en l’obtenció de vitamina D, alterant-se’n el mecanisme
Per arribar a aquest punt de producció òptima, algunes persones necessiten més temps que d’altres. Les persones de pell fosca necessitaran molt més temps que les persones de pell clara. Fins i tot, en una mateixa persona, el temps necessari variarà depenent de la ubicació geogràfica, de si és hivern o estiu, de l’hora del dia i de la durada, del grau de bronzejat en el que es trobi.
Posem el cas d’un mateix lloc, el mateix horari i la mateixa estació de l’any (estiu) per a 2 persones amb diferent fenotip o color de pell, en una latitud per sobre de 35º com la nostra. La persona de pell fosca pot necessitar 4h o més mentre que la persona de pell blanca pot necessitar només 10 min (sense protecció solar)
Essent moderats, deixant que la pell descansi després d’una exposició (obtenim uns 20.000 UI de vitamina D) en dies alterns, podem obtenir un promig de 10.000UI diàries. I no és tòxic!! És estrany que sabent que avui dia l’exposició solar és insuficient i que obtenim menys vitamina D amb la dieta, que les recomanacions siguin encara de 600-800 UI/dia.
LES FORMES DE LA VITAMINA D
Tenim 2 formes natives de vitamina D, la D3 i la D2, segons la forma en la que neixen en el regne animal, vegetal o fúngic però al llarg de les seves vides pateixen transformacions que modifiquen les seves característiques originals per altres necessàries en el nostre organisme per a avançar en rutes biològiques a favor nostre, són els metabòlits de la vitamina D.
Sovint, quan es parla de vitamina D, no es fa distinció entre les formes natives i els seus metabòlits. Els seus metabòlits més coneguts:
- D3: colecalciferol
- 25-(OH)-D3: calcidiol o 25-hidroxicalciferol o 25D
- 1,25-(OH)-2-D3: calcitriol o 1,25-dihidroxicolecalciferol o 1,25D
La D es transforma en 25D i la 25D en 1,25D. La vit D va canviant de natura fins a convertir-se en la seva forma hormonal, o forma més activa, capaç d’actuar en diferents teixits de l’organisme. Les seves accions biològiques són:
- L’acció clàssica d’intervenir en el metabolisme dels calci i el fòsfor per al bon desenvolupament de la salut òssia.
- Les accions no clàssiques que permeten la regulació i l’equilibri intestinal (homeòstasi de la microbiota, defensa antiinfecciosa, detoxificació, funció barrera, regulació de la inflamació intestinal), de la pell (reparació de ferides, reparació de queratinòcits, prevenció front al melanoma), del pàncrees i altres teixits (sensibilitat a la insulina, secreció d’insulina, absorció de glucosa), del teixit adipós (modulació de la lipogènesi i lipòlisi), del SNC (desenvolupament i neuroprotecció, remielinització), del sistema càrdio-vascular (acció antihipertensiva, protecció de l’endoteli vascular), del sistema múscul esquelètic (desenvolupament, reparació, obtenció d’energia, envelliment saludable), de sistema reproductor (salut sexual i reproductiva, protecció durant l’embaràs de complicacions de la gestació, reducció de risc per al nadó), del sistema immnue (resposta innata i adaptativa, acció antiinflamatòria i antimicrobiana, protecció contra ell càncer, etc) i modulació de l’expressió gènica.
Ruta clàssica de les seqüències de conversió de la vitamina D
D3 ——-à 25D3 —–à 1,25D3—-accions de la vitamina D
S’han anat descobrint altres formes de la vitamina D des del punt de vista de la seva utilitat i funcionalitat. Ara se sap que hi ha més d’una ruta metabòlica de la vitamina D en la que participen altres metabòlits i noves formes útils de la vitamina D transformada: 20D, 22D, 20-23D, 20-22D, 20-22 trihidroxi D.
El descobriment d’aquestes noves rutes amb bioactivitat trenca el dogma de què la vitamina D s’activa inicialment a través de la seqüència D>25D> 1,25D, per exemple trobam la seqüència D>20D>20,23D>17,20,23D.
Hem se saber, per exemple, que quan administram hidroferol (basat en la 25D) estam interferint en la diversitat de rutes, impedint que es duguin a terme altres rutes metabòliques alternatives a la clàssica que també tindran beneficis, limitant així el potencial de la vitamins D.
Es va proposar l’hidroferol per estalviar una passa en la síntesis de 1,25D però així limitam altres vies, per exemple la via de la 20D. Vegem quines són les funcions d’aquesta darrera via:
- És produïda a les cèl·lules de la pell, cèl·lules immunitàries, escorça suprarrenal, cos luti, fol·licles i placenta.
- Protegeix front al melanoma.
- Participa en processos d’apoptosi o mort cel·lular programada per a aquelles cèl·lules canceroses fora de control.
- Participa en la regulació circadiana de l’expressió gènica i del nostre ritme biològic.
- Regula la proliferació dels limfòcits B que ens defensen dels virus, bacteris i altres patògens.
- Inhibeix La proliferació de substàncies inflamatòries, com l’IL17, alleujant de malalties autoimmunes.
- Té una concentració en sang entre 20 i 30 vegades menor que la 25D però és més potent.
- No té risc de toxicitat perquè no eleva els nivells de calci a diferència de la via clàssica.
- Es pot obtenir de la vitamina D original però no de la 25D (hidroferol).
Tant la forma 20D com la 1,25D ens protegeixen del dany oxidatiu produït per la llum solar. Aquesta protecció es basa en aconseguir l’activació de la resposta antioxidant front al dany oxidatiu i la capacitació de l’ADN alterat per la radiació.
Recomanacions actuals a Espanya
Al 2021 el ministeri de Sanitat publicà una guia de recomanacions en què recomana només determinacions de vitamina D a qui presenti símptomes de raquitisme o osteomalàcia (obviant les altres funcions de la vitamina D) i que amb nivells sèrics de 20 ng/ml no recomana suplementar. Per tant no contempla la insuficiència, només la deficiència, tot i que hi ha estudis sobre immunitat que demostren millors resultats amb 40 i 50 ng/ml que amb nivells de 30 o 20 ng/ml.
L’obesitat produeix una certa resistència a la vitamina D, ja que aquesta pot quedar retinguda al greix corporal.
Recomanació: determinar els nivells de vitamina D al final de l’hivern i al final de l’estiu
Factors d’aprofitament de la vitamina D
Latitud: a major latitud, menor possibilitat de produir vitamina D: Superats els 33º la producció de vitamina D està compromesa. La possibilitat d’obtenir-la pel sol queda reduïda a l’estiu i en menor mesura a la primavera i a tardor en escasses hores centrals del dia. A Mallorca estem a 39º.
Hora del dia: Exposició gradual a les hores centrals del dia.
Altitud: a major altitud major producció
Orientació del cos: perpendicular al sol.
Fototipus de pell
Temps d’exposició solar: Dosi eritematosa mínima (DEM)
La radiació solar ultraviolada provoca canvis beneficiosos i al mateix temps perjudicials per a la salut humana. Per a aconseguir els màxims beneficis hem de cercar la radiació biològicament efectiva però en un temps prudent que no dugui a l’eritema de la pell:
- S’ha d’aprofitar la màxima superfície corporal exposada per a garantir una major producció de vitamina D3, sobretot si es disposa de poc de temps. La pell requereix entrenament per a una major tolerància.
- Només les parts del cos descobertes de roba i de protecció solar produeixen vitamina D
Clima: En els climes càlids ens protegim del sol (indrets climatitzats).
Niguls: quan més niguls, més queda filtrada la radiació
La roba, els vidres i els bloquejadors solars ens protegeixen del sol i per tant impedeixen la producció de vitamina D
Pol·lució: filtra la radiació de manera similar a com ho fan els niguls
Tòxics i contaminació ambiental: Disruptors endocrins: PFAS, bisfenols, metalls pesants i radiactius, tabac, etc
Aquests contaminants afecten la vit D i la seva efectivitat, alterant-ne la producció cutània, la modulació dels gens implicats en la regulació del seu equilibri, la disminució de la producció local d’1,25D, a la competència pel receptor.
Factors fisiològics
- Edat i envelliment de la pell
- Cortisol, estrògens i altres hormones
- Estats fisiològics alterats
- Genètica
Factors nutricionals
- Colecalciferol i ergosterol: el seu aport és indispensable en els mesos freds que ocupen gran part de l’any en les zones allunyades dels tròpics. Peix, bolets i xampinyons especialment exposats al sol
- Magnesi: cofactor en l’activació de la vitamina D, unió de la vit D a la seva proteïna transportadora.
- Ferro: necessari per a activar la vit D en la seva forma més funcional
- Vit B2 riboflavina: intervé en la síntesi de forma activa de vit D
- Zn: forma part del receptor de la vitamina D
